fletchevelyyy的部落格

改善睡眠的行為改變

雖然影響睡眠的因素有上述如此之多，但是會造成慢性失眠的情況，大多是先遇到一些外在壓力事件，開始有了失眠現象；然後因為害怕睡眠不足，就使用不恰當的行為來彌補，導致生理時鐘越來越紊亂，情緒越來越不安、煩躁、焦慮，進而使失眠越難以治癒，形成了一個惡性循環。其實生理時鐘暫時性的紊亂是可以靠一些方法來使之恢復正常的，一但生理時鐘的運作正常，失眠的困擾自然也就不藥而癒了。以下所談到的方法必須切確執行，才能達到其效果：

*除了睡覺之外，盡量減少躺床的時間：許多失眠者常犯的一種錯誤，就是為了彌補前一晚的失眠而早早上床，希望能早些入睡。但事實上，提早上床等待睡眠的結果，卻可能因為擔心失眠、胡思亂想，使身體無法放鬆而越躺精神越好，也因而再度失眠。如此也使得睡眠效率變差（即：躺床時間長，但真正睡著時間卻很短。）。所以應該只在睡覺時才躺床，可提高睡眠效率，改善失眠。

*只在真正想睡時才上床睡覺：不要因睡覺時間到了，或擔心睡眠不足而上床等入睡。這個道理和上面所述一樣，請一定要在感覺十分困睠時才就寢，人的生理時鐘自然會帶您入夢。

*若躺床 10 至 15 分鐘後仍無法入睡，就必須起床，直到睡意濃重時再回到床上：不管是晚上就寢時或半夜醒來時，只要超過 10 到 15 分鐘還是清醒，即先起床從事一些安靜的活動。也許一個晚上會重覆此步驟多次，也請先不要擔心睡眠不足會影響第二天的精神，因為為了早日把生理時鐘調整回來，幾天的不適是必須的。

*固定的起床時間：不管夜眠如何，都必須於固定的時間起床。即使是假日，也不可以賴床。大部分失眠的人會因為前一晚睡不好，早上就多賴一下床，以為如此可多少補足一點睡眠。但事實上，這麼做也會干擾正常的生理時鐘，致使失眠的情況無法改善。

*臥室只用於睡眠：這是為了使人的心理產生一種習慣性；像是您看到廚房，就會想到吃飯；看到圖書館，自然就會安靜下來看書一樣。除了睡覺之外，在臥室中不可做其他事（像是一般人常做的：看電視、聽音樂、看書，甚至寫作業、批公文等。），其他事應該在其他適當場所進行，讓自己的心理習慣一看到臥室、床等事物，所想到的只有睡眠而已。

*白天不可小睡：晚上不好睡，白天精神大多不是很好，所以大部分的人都會想再午後小睡一下，以恢復精神。當然午睡確實可以恢復精神，但卻也會干擾正常的生理時鐘，尤其午睡太久，接著就會影響晚間正常的睡眠，於是形成惡性循環，使失眠情況無法獲得改善。不過若是白天從事的工作有危險性，或需要比較高的精確性，或者真的非常困睠的話，還是稍微可以小睡一下，但只可於下午三點以前，且睡眠時間以半小時左右為限。

以上所說的方法若能確實實行，也許剛開始數日會十分不適，但一但生理時鐘調整好，自然可獲得更的睡眠。若是可能的話，可以作一份「睡眠日記」來記錄自己每天睡眠情況，來作為客觀比較睡眠改善的情況。

睡眠衛生

前面曾經提到，睡眠與外在環境有相當大的關係。這段所要提醒大家的是有關飲食、運動、藥物、燈光、噪音與溫度等，對睡眠的不良影響。

*咖啡因：茶葉、咖啡和某些感冒藥裏都有咖啡因的成份。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，有提神的作用，所以若要服用含咖啡因的食物或藥物，一定要在就寢前六小時前服用，以免影響睡眠。

*尼古丁：香煙中所含的尼古丁也是興奮劑，所以盡量避免晚上吸菸，以免影響睡眠。

*酒精：酒精為中樞神經抑制劑，所以喝酒可以幫助入睡，但是卻會導致早醒，且不利身體健康，故應避免以酒助眠。

*飲食：睡前吃點東西可幫助入睡，但是若吃得太飽反而影響睡眠。牛奶中含有一種胺基酸可幫助睡眠，睡前不妨喝杯溫牛奶。

*避免在睡前作激烈的運動：運動可以使人睡得更深更香，但是就寢前三、四個鐘頭內作激烈的運動，反而會影響睡眠，激烈運動最好於傍晚時作。另外睡前也不可以洗熱水澡，以免精神更加亢奮。若要洗澡，可以溫水泡澡，讓全身放鬆，會更好睡。

*就寢前要有個緩衝時間：準備就寢前，最好能讓自己的心情能有個轉變緩衝的時間，否則您可能上床後，腦中轉來轉去的還是電視中的情節、今天未做完的公事、甚至是明天預定的計畫等等。在平時就寢前的一個小時，就該從事一些安靜的活動，作準備睡覺的事，像是喝杯牛奶、刷牙、泡澡，放鬆自己都是不錯的。

*減低噪音，避免過熱、太冷、太亮的環境：可以使用耳塞、眼罩、窗簾、冷暖氣等，來減少環境的干擾。